مکمل شناسی 0 تا 100 کراتین بر اساس کتاب دایره المعارف مکمل شناسی کاربردی استاد سجاد عارفی نیا

از تاریخچه تا علم و روش استفاده و همه آنچه که به صورت علمی باید در مورد مکمل‌های کراتین بدانید.
ماده‌ای مغذی طبیعی است که میتواند در رژیم های غذایی از جمله گوشت و ماهی به دست آید. همچنین می‌تواند در کبد و پانکراس از اسیدهای آمینه‌ی آرژینین، گلایسین و میتونین سنتز شود. حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها به صورت فسفوکراتین ذخیره می‌شود. فسفوکراتین و کراتین مخزن حیاتی انرژی را فراهم می‌آورند که برای پر کردن ATP در حین ورزش هایی با شدت بالا استفاده می‌شود. اگرچه مکمل کراتین تا اوایل دهه 1990 محبوب شد، اما علاقه به کراتین و متابولیسم آن به 160 سال پیش باز می گردد. در سال 1992 روزنامه‌ی تایمز لندن فاش کرد که لینفورد کریستی (LinfordCriste) دونده‌ی سرعتی و برنده‌ی مدال المپیک بارسلونا، از کراتین استفاده کرد.از دهه 1990 کراتین بسیار محبوب شد و امروزه از جمله پر فروش ترین مکمل های غذایی در بازار شناخته می‌شود.

کراتین چگونه عمل می کند؟
در طول ورزش‌های بی هوازی با شدت بالا که 15-5 ثانیه طول می‌کشد، ماهیچه‌ها برای سنتز دوباره‌ی ATP به ذخایر فسفوکراتینی خود تکیه می‌کنند. اگر این ذخایر خالی شوند، بدن مجبور است که به شکل های دیگر متابولیسم برای ساخت ATP تکیه کند و عملکرد شروع به کاهش می‌کند مصرف مکمل‌ های کراتینی سبب افزایش ذخایر فسفوکراتینی می‌شود که بتواند در شدت‌های بالاتر برای مدت زمان طولانی تر کار کند. این امر برای عملکرد در ورزش‌های شدتی و ورزش‌هایی که استقامت و نیرو در آن دخیل است برای تأمین انرژی به ذخایر فسفو کراتینی به شدت وابسته است.

مزیت عملکرد:
کراتین مزایای زیادی را در عملکرد دارد. می‌تواند اثرات کوچک اما آنی را بر حداکثر قدرت و نیرو وارد کند این امر به ورزشکاران امکان می‌دهد تا کاری با شدت بالا را در رقابت و آموزش انجام دهد که منجر به بهبود عملکرد و بالا بردن تاثیر تمرین می‌شود.

پژوهش ها:
پژوهشها علمی ثابت کرده است که مکمل سازی با کراتین منجر به افزایش 10 تا 40 درصدی در ذخایر فسفوکراتینی در ماهیچه‌ها می‌شود. ورزشکارانی که در رژیم غذایی خود گوشت و ماهی کم مصرف می کنند و یا گیاهخوار هستند به طور معمول بیشترین افزایش در ذخایر فسفوکراتینی را مشاهده می‌کنند. مکمل سازی کوتاه مدت سبب افزایش 15-5 درصد در قدرت و نیرو می‌شود که این میزان در عملکردهایی با حداکثر سرعت 5-1 درصد در تمرین‌های یک نوبتی عملکردهای چند نوبتی انجام می‌شود حداکثر قدرت تمرینی 15-5 درصد است. علاوه بر این مکمل سازی طولانی مدت کراتین می تواند تاثیر آموزشی را 15-5 درصد بهبود بخشد، سبب بهبود قدرت حافظه و نیرو و توده بدنی را بهبود می بخشد.کراتین در شکل‌های مختلفی وجود دارد که شامل، نمک های کراتینی، کراتین سیترات، فومایت (تارتارات، پیروات) و کراتین اتیل اتر و کری آلکالین است. هیچ شکلی از کراتین از نظر علمی موثرتر از کراتین مونوهیدرات نمی‌باشد. یکی از دوتحقیق مطالعاتی در مورد دوزهای پایین دی- پینیتون نشان دهنده موثر بودن وافزایش جذب کراتین بوده است. با این حال، نتایج حاصل از پژوهش‌های انجام شده در این زمینه هیچ سودی نداشت.

استفاده رایج:
توصیه می‌شود که ورزشکاران از یک پروتکل بارگیری، برای بیشترین تاثیر بر روی ذخایر فسفوکراتینی استفاده کنند که این امر شامل مصرف 3 گرم از این ماده به ازای هر کیلوگرم بدن است یا 25/0 گرم /کیلوگرم از توده بدنی عاری از چربی به مدت 5-3 روز که پس از آن دوز 5-3 گرم در روز به دست میآید. بهترین جذب کراتین در عضله زمانی است که کراتین با ترکیب ِپروتئین و کربوهیدرات مصرف شود.در طول 3 تا 5 روزی که بدن بارگیری کراتین می کند، مصرف روزانه کلی این ماده باید به طور جداگانه به 5-4 بخش کوچکتر تقسیم شود و به صورت مجزا استفاده گردد. به دنبال بارگذاری، مصرف 5-3 گرم از این ماده می تواند قبل یا بعد از تمرین استفاده شود. در مصرف بلندمدت، دیگر نیازی به استفاده 5-3 گرم برای مرحله بارگیری نیست بلکه مصرف روزانه 6-4 گرم می تواند موثر باشد اما تاثیر آن به صورت آنی نمی باشد. به طور معمول ذخایر فسفوکراتین مدت 4تا 6 هفته پس از قطع مصرف مکمل در بدن باقی می مانند.

نگرانی سلامتی:
کراتین علیرغم گمانه زنی‌ها مبنی بر تاثیر منفی بر عملکرد کلیه‌ها، ایمن تلقی می‌شود. به دلیل فقدان پژوهش‌های طولانی مدت، مصرف کراتین مورد بررسی بیشتری قرار دارد با این حال، مصرف طولانی مدت کراین تا 5 سال مورد مطالعه قرار گرفته است. مصرف کراتین خطر گرفتگی و دهیدراسیون را افزایش نمی دهد. جالب است که شواهد اخیر نشان می دهد که کراتین ممکن است فواید سلامتی بیشتری در درمان طیف وسیعی از بیماری ها از جمله اختلالات بازسازی سلول های عصبی، سرطان، بیماری های روماتیسمی و دیابت نوع2، علاوه بر بهبود عملکرد شناختی در سالمندان داشته باشد.

نگرانی خرید:
در ایران هیچ ساختار سلامتی برای عرضه و تولید مکمل کراتین وجود ندارد. به دلیل سود سرسام آورری که عرضه و فروش مکمل‌های سلامتی و ورزشی دارد همیشه سوداگران در این پروسه قرار می‌گیرند و از آنجای که هیچ ساختار همایتی از مصرف کنندگان این مکمل‌ها وجود ندارد بنابراین این مسیر پیش از پیش نگران کننده است.

لذا پرو ویت توصیه می‌کند فقط محصولات مطمئن و ایمن مصرف نمایید.

آموزش مصرف | ارائه برنامه مصرف مکمل | تهیه و فروش مکمل اصل